Dormire con la musica: può aiutare?

La musica è una forma d'arte potente. Anche se è più accreditata per ispirare la gente a ballare, offre anche un modo semplice per migliorare l'igiene del sonno, migliorando la capacità di addormentarsi rapidamente e di sentirsi più riposati.

Perché la musica influisce sul sonno?

La capacità di sentire la musica dipende da una serie di passaggi che convertono le onde sonore che arrivano nell'orecchio in segnali elettrici nel cervello. Quando il cervello interpreta questi suoni, una cascata di effetti fisici viene innescata nel corpo. Molti di questi effetti promuovono direttamente il sonno o riducono i problemi che interferiscono con il sonno.

Diversi studi suggeriscono che la musica migliora il sonno a causa dei suoi effetti sulla regolazione degli ormoni, tra cui l'ormone dello stress cortisolo. Essere stressati e avere livelli elevati di cortisolo può aumentare lo stato di attenzione e portare a un sonno di scarsa qualità. L'ascolto della musica diminuisce i livelli di cortisolo, il che può spiegare perché aiuta a mettere le persone a proprio agio e a rilasciare lo stress.

La musica innesca il rilascio di dopamina, un ormone rilasciato durante le attività piacevoli, come mangiare, fare esercizio e fare sesso. Questo rilascio può aumentare i buoni sentimenti al momento di andare a letto e affrontare il dolore, un'altra causa comune di problemi di sonno. Le risposte fisiche e psicologiche alla musica sono efficaci nel ridurre il dolore fisico sia acuto che cronico.

L'ascolto della musica può anche contribuire al rilassamento calmando il sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo fa parte del sistema naturale del corpo per il controllo dei processi automatici o inconsci, compresi quelli del cuore, dei polmoni e del sistema digestivo. La musica migliora il sonno calmando parti del sistema nervoso autonomo, portando a una respirazione più lenta, una frequenza cardiaca più bassa e una pressione sanguigna ridotta.

Diciamo che, in generale, ha un effetto diametralmente opposto rispetto a quello di aver giocato tutta la tua casa e il tuo patrimonio alle scommesse sportive.

Molte persone con scarso sonno associano le loro camere da letto alla frustrazione e alle notti insonni. La musica può contrastare questo, distraendo dai pensieri preoccupanti o ansiosi e incoraggiando il rilassamento fisico e mentale necessario per addormentarsi.

Il rumore notturno, che provenga da strade, aerei o vicini rumorosi, può diminuire l'efficienza del sonno ed è collegato a diverse conseguenze negative per la salute, comprese le malattie cardiovascolari. La musica può aiutare a coprire questi rumori ambientali e ad aumentare l'efficienza del sonno.

Che tipo di musica è meglio per il sonno?

È naturale chiedersi quale sia il miglior tipo di musica per il sonno. Gli studi di ricerca hanno esaminato diversi generi e playlist e non c'è un chiaro consenso sulla musica ottimale per il sonno. Quello che sappiamo è che gli studi hanno tipicamente utilizzato o una playlist auto-curata o una che è stata progettata specificamente con il sonno in mente.

Uno dei fattori più significativi di come la musica influisce sul corpo di una persona sono le sue preferenze musicali.

Quando si progetta una playlist, un fattore da considerare è il tempo. Il tempo, o la velocità, a cui viene suonata la musica è spesso misurata in termini di battiti al minuto (BPM). La maggior parte degli studi ha selezionato una musica che si aggira intorno ai 60-80 BPM. Poiché le normali frequenze cardiache a riposo vanno da 60 a 100 BPM, si ipotizza spesso che il corpo possa sincronizzarsi con una musica più lenta.

Per coloro che non vogliono progettare la propria playlist, i servizi musicali online sono intervenuti e di solito offrono playlist preconfezionate per attività specifiche. Le playlist utili possono essere curate per dormire o rilassarsi. Può essere più facile trovare playlist che si concentrano su generi calmanti, come la classica o pezzi di pianoforte. Può anche essere utile provare alcune playlist durante il giorno per vedere se ti aiutano a rilassarsi.

Come rendere la musica parte della propria igiene del sonno

La musica può essere una grande parte di una sana igiene del sonno. Ecco alcuni consigli da tenere a mente quando si incorpora la musica in una routine serale che favorisce il sonno.

Farla diventare un'abitudine: La routine è ottima per il sonno.

Creare rituali serali che diano al corpo il tempo sufficiente per rilassarsi, incorporando la musica in un modo che sia calmante e coerente.

Trovare canzoni piacevoli: se una playlist “pre-confezionata” non funziona, si può provare a mixare canzoni che si trovano piacevoli. Mentre molte persone traggono beneficio da canzoni con un ritmo più lento, altre possono trovare relax con una musica più vivace.

Meglio evitare le canzoni che causano forti reazioni emotive: tutti noi abbiamo canzoni che suscitano forti emozioni. Ascoltarle mentre si cerca di dormire potrebbe non essere una grande idea; quindi, è consigliabile provare con una musica neutra o positiva.

Attenzione alle cuffie: cuffie e auricolari possono causare danni al canale uditivo durante il sonno se il volume è troppo alto. Dormire con gli auricolari può anche portare ad un accumulo di cerume e può aumentare il rischio di infezioni alle orecchie. E’ preferibile invece usare un piccolo stereo o un altoparlante da qualche parte vicino al letto, scegliendo altoparlanti senza luce brillante, che può interferire con il sonno, e selezionando un volume rilassante e non dirompente.